24年9月份我开始健身，一般情况下力量是一周三练（胸肩→背+手臂→臀腿），主要是想增肌！今年暑假不太想练臀腿了哈哈哈哈哈，练腿太痛苦了！最近就是力量（一周两练上肢）+有氧（一周五练爬坡——工作日每天中午在律所健身房爬坡30~40min左右）。分享一下我的健身日志吧~
另外还想推荐一个很好用的APP——训记，平时我都会用它来记录自己的训练足迹，还可以用来看对应器械的使用方法。
Day1 胸肩
热身：
- 木棍/弹力带绕肩（3＊30）
力量：
- 上斜俯卧撑→胸（15-20个＊4组）
- 坐姿推肩→前束（2.5kg 12-15个＊4组）
- 注意：半握；手肘和身体平行，不要往后打；手臂放下来时不要全放；肩和屁股抵住靠垫，腰镂空前挺。
- 俯身飞鸟→后束（3kg 15-20个＊4组）
- 注意：坐，腿至前，身体抵住大腿根部，手臂自然下垂，抬起（微屈）
- 飞鸟→中束（3kg 15-20个＊4组）
- 注意：肘关节高度大于小臂，寻找肩一条直线，肘垂直的感觉，手腕不要下压。
Day2 背+手臂
热身：
- 胸椎灵活度热身泡沫轴（一节一节滚；头往后仰）
- 木棍/弹力带绕肩
力量：
- 高位下拉→大小圆（20kg 12-15个＊4组）
- 注意：字母一侧朝向自己，往前坐卡住，挺胸，拉下以后先沉肩，再往上放
- 单手反握高位下拉→背阔（15kg 12个＊4组）
- 注意：一手环抱住凳子外沿，胸贴紧凳子，手肘往下打至与身体平行
- 大剪刀→大小圆（5kg 12个＊4组）
- 注意：身体侧着，肘往内打，不是往后打
- 臂屈伸→三头（15kg 15个＊4组）
- 注意：手往上握，上臂夹紧，拉下来以后打直
- 二头弯举→ニ头（3kg 20个＊4组）
- 注意：上臂夹紧，手腕不要内扣
Day3 臀腿
热身：
- 泡沫轴 滚大腿前侧后侧、小腿（滚到不痛）
- 高脚杯深蹲热身（15kg 12个*2组）
- 注意：脚尖朝前，不要打开，与髋同宽
力量：
- 后屈伸→大腿后侧（3~4片 12-15个＊4组）
- 注意：不要勾脚尖，大腿后侧用力，不是小腿；尽量靠近屁股；每组连续做，可以前两组3片，后两组2片
- 单腿蹲→腿前侧（5kg 10个＊4组）
- 注意：腿后迈一步打开，头，身，腿成一条直线；双手叉腰，垂直下蹲，膝盖不要往前，始终呈90°；进步了以后可以上重量，两手拿着哑铃自然放两侧
- 臀桥→臀大肌（25kg 15个＊4组）
- 注意：滚筒置于胯的位置，腰和屁股贴紧，脚打开约15°，脚放的位置不要太宽；臀抬起时收紧，腿和背不要向上移动；快抬起，慢放下，抬起呼气，放下吸气
- 站姿髋外展→中下臀（40kg 15个＊4组）
- 注意：小腿贴紧，身体前倾，屁股翘起，打开速度不要太快要匀速
爬坡
- 坡度15，速度4.5